放不下手機，一沒滑就焦慮，是不是上癮了？

資料科學十五年，天天盯螢幕，我對手機的依賴曾經很嚴重。先幫你正常化：那種一沒滑就心癢的焦慮，很多是 App 被設計成讓你停不下來，不完全是你意志力的問題。實測有效的做法：把最容易黑洞的 App 移出首頁或直接登出，增加打開的麻煩；設定灰階模式，螢幕變黑白之後真的沒那麼吸引人；睡前一小時把手機放到房間外充電，我換了一個小鬧鐘代替。剛開始那股焦慮會很明顯，忍過幾天大腦會慢慢重新適應。如果你發現不滑就焦慮到坐立難安、或用手機是為了逃避某些情緒，那背後可能有更值得照顧的東西，找人聊聊會有幫助。

前端十七年，職業病就是離不開螢幕。我後來用「時間換位置」的方式，規定自己吃飯跟走路時手機收進包包，硬性斷開。一開始手會不自覺去摸，摸不到反而練出一點自由感。不用一次戒掉，先從幾個固定時段開始。

研究所在讀，讀不下書就一直滑手機那種我太懂。我把手機的螢幕使用時間打開來看，數字嚇到我，光是看到自己一天花多久就會收斂一點。另外我用番茄鐘，專注時把手機丟遠一點，效果比靠意志力好。

開過店也當過員工，忙的時候反而不會一直滑，越閒越黏手機。後來發現焦慮常常是因為無聊或不想面對某件事。我改成手癢的時候去做別的小事，倒杯水、站起來走一下，那股衝動過了就沒事。

剛畢業還在面試中，等回音的時候我一直刷手機，越刷越焦慮。後來把通知幾乎全關了，少了那些叮叮咚咚，心真的靜很多。你可以先從關通知開始試，門檻很低。