開始減醣後外食超難點，實際上到底怎麼吃才撐得下去？

減醣好難喔我試三天就放棄了，看到滷肉飯完全走不動。

研究所邊念邊減醣，補一個科學一點的觀點，外食醬料的含糖量差異很大，能自己控制的就盡量分開放。像沙拉醬另外附我就沾一點點、不要淋滿。還有進食順序，先吃菜跟肉最後吃澱粉，血糖上升比較平緩、也比較快飽，同樣的東西吃法不同差很多。

提醒一個容易忽略的，減醣不是不吃醣是選好的醣跟控量。完全不碰澱粉很多人撐一兩週就暴食反彈。我自己是把白飯換成半碗糙米或地瓜，一天留一點好澱粉，反而更持久不會嘴饞失控。極端的方法通常維持不了。

保險業跑外面天天外食。我的偷吃步是自助餐跟火鍋店最好操作，選擇多、澱粉容易避開。便當店固定跟老闆說「飯換燙青菜」，講久了都認得我。飲料一律無糖或黑咖啡，光是戒含糖飲料我三個月就有感。別追求完美，八成做到就會瘦。

會計背景但自己減醣減很有心得。外食族最實際的做法是「認醬跟認勾芡」。糖醋、照燒、蜜汁、三杯、勾芡的羹湯，這些醬含糖跟澱粉超高，看起來是肉其實一堆隱形醣。改點清蒸、白切、烤、滷（醬少一點）的。飯糰、壽司、關東煮的甜不辣跟麻糬也都是雷。掌握這幾類，外食減醣沒你想的難。

認真減醣兩年多、瘦下來也維持住的人。外食減醣的核心是「先想蛋白質跟菜，澱粉當配角」。便當店我都點主菜不要飯、換成多一份燙青菜，很多店都可以；自助餐更好操作，夾兩三樣蛋白質加大量青菜跳過白飯就好。麵店改吃燙青菜加滷蛋、豆干、海帶，湯麵的麵請他少放一半。超商就是茶葉蛋、無糖豆漿、雞胸、生菜沙拉。最難的是飲料跟醬，很多看似健康的東西糖藏在醬裡，滷味的醬、沙拉醬、勾芡湯都是地雷。撐得下去的關鍵不是餓，是吃夠蛋白質跟油脂讓你有飽足感，餓著減醣一定破功。