三餐幾乎都外食，怎麼吃才不會愈吃愈不健康？

當老師常年外食加健檢紅字過來人，分享幾個真的做得到的:一是自助餐是外食族救星，自己夾能控制青菜多、油炸少，一餐盡量兩樣蔬菜；二是把便當的炸物換成滷或蒸的、白飯減半或換糙米；三是飲料戒糖，這一項改掉三個月數字就有差。別想著一次全改，先從每餐多一份燙青菜、少一杯含糖飲開始最實際。

我也是餐餐外食，後來養成的習慣是點餐先想蛋白質跟蔬菜夠不夠。麵店加燙青菜跟一顆蛋、自助餐多夾兩樣菜、便當請店家多給菜少給飯。不用吃得很苦，就是每餐主動補上蔬菜跟蛋白質，澱粉稍微收斂，長期下來差很多。

看重健康這塊給幾個外食避雷:勾芡濃湯、羹類、糖醋這些鈉跟糖都爆高，少碰;火鍋的沙茶醬跟加工餃類熱量驚人，湯底選清湯、醬料用蔥薑蒜取代沙茶。超商其實是外食友善選項，茶葉蛋、無糖豆漿、地瓜、生菜沙拉組合起來營養又好控制。

工程師久坐外食的血淚，我的偷吃步是自助餐用夾的、位置從菜區開始夾滿再夾肉，自然就少油少飯。晚餐應酬多的話午餐就吃清淡點平衡回來。重點是不要每餐都便當炸雞排，身體是誠實的。

念書時三餐外食，實測有效的一招是白飯減半、多花二十塊加青菜或蛋。錢花得不多但飽足感跟營養明顯改善。飲料真的要戒，無糖茶或白開水習慣了就回不去含糖的。

外食要健康，那不要吃不就好了，最健康